Gewohnheiten ändern: Mit diesen Tipps zum Erfolg

Gewohnheiten zu ändern, ist nicht ganz leicht, aber auch nicht unmöglich. Damit eine Veränderung stattfindet, sind neben Willen auch Motivation und vor allem geschicktes Vorgehen sowie Wiederholungen gefragt. Was sich häufig über Jahre manifestiert hat, lässt sich nicht innerhalb eines Tages verändern. Mit den richtigen Tipps, die sogar wissenschaftlich belegt sind, fällt die Veränderung deutlich leichter.
 
Grund der Angewohnheit finden
Vor allem der Jahreswechsel ist oftmals ein Impuls, um Gewohnheiten ändern zu wollen. Plötzlich geht es darum, unliebsame Laster (beispielsweise das Rauchen) abzulegen und viel bewusster im Alltag zu leben. Häufig hält die Begeisterung nicht lange an. Damit die Umstellung tatsächlich klappt und die guten Vorsätze nicht schon nach einigen Tagen wieder über Bord geworfen werden, muss der Grund für die Angewohnheit gefunden werden.
 
Warum rauche ich überhaupt? Warum esse ich zu viele Süßigkeiten? Oftmals gibt es einen gewissen Grund, warum der Griff zur Zigarette überhaupt erfolgt. Ist es Stress, Unwohlsein, emotionale Anspannung oder vielleicht sogar etwas von allem? Gewohnheiten sind Routinen, die sich wie von Geisterhand in den Alltag einschleichen. Auf einmal wird nicht nur in der Stresssituation geraucht, sondern auch dann, wenn es vielleicht gar kein Stress gibt.
 
Das richtige Umfeld für die Veränderung schaffen
Um Platz für die Veränderung zu schaffen, muss auch das Umfeld stimmen. Vergleichbar ist dieser Ansatz mit dem Frühjahrsputz im Kleiderschrank. Damit neue Kleidungsstücke in den Schrank passen, müssen alte erst einmal heraus. Genauso ist es auch mit den Gewohnheiten.
 
Wer das Rauchen aufgeben möchte, sollte sein Umfeld anpassen. Verleitet der kollegiale Treffpunkt im Unternehmen beispielsweise zum Rauchen, ist es sinnvoll, sich aus dieser "Gefahrenzone" fernzuhalten und vielleicht seine Pausen zunächst allein oder mit nichtrauchenden Kollegen zu verbringen.
 
Wer diese rasante Umstellung (noch) nicht schafft, kann auch einfach sein Zigarettenpensum reduzieren. Einfach eine bestimmte Anzahl der Glimmstängel in der Packung aufbewahren und sind sie aufgebraucht, keine Neuen für den Tag mehr hinzufügen.
 
Noch einfacher gestaltet sich die schrittweise Reduzierung mit Hilfe von E-Zigaretten. Hier gibt es die Möglichkeit entweder ein fertig gemischtes Liquid mit einem gewissen Nikotinanteil zu verwenden und somit nach und nach die Entwöhnung zu schaffen oder einfach ein eigenes zusammenzustellen. Für individuelle, selbst gemischte Liquids hilft ein Rechner, die optimale Menge für die schrittweise Rauchentwöhnung zu finden.
 
Positive und realistische Ziele formulieren
Unser Kopf hat einen großen Anteil daran, wie motiviert wir tatsächlich sind und wie lange wir motiviert bleiben. Große Ziele sind zwar schön, allerdings demotivierend sie auch schnell wieder. Statt zu sagen "Ich höre auf, unsportlich zu sein." ist die Zielsetzung "Ich möchte mehr für meine Vitalität und Fitness tun." deutlich positiver formuliert. Das motiviert auch auf längere Sicht und hilft dabei, bei der Veränderung der Gewohnheiten durchzuhalten.
 
Den Gewohnheiten eine neue Bedeutung geben
Die Ursache für die Gewohnheiten lässt sich häufig nicht ändern, die Reaktion darauf schon. Wer beispielsweise anfängt, aus Trauer unzählige Süßigkeiten zu essen oder aufgrund von Unsicherheit und Nervosität zu rauchen, kann mit einer angepassten Routine einiges bewegen.
 
In den 10 Regeln der DGE zur gesunden Ernährung kommen Zigaretten und übermäßiger Schokoladenkonsum mit Sicherheit nicht vor. Wer sich mehr Vitalität wünscht, muss an seinen ungesunden Gewohnheiten arbeiten. Setzt der plötzliche Appetit auf Schokolade dann ein, wenn wir uns einsam fühlen, hilft beispielsweise der Anruf bei Freunden oder der Familie. Statt zur Schokolade zu greifen, wird einfach das Telefon gezückt. Der Nebeneffekt ist nicht nur die gesparte Kalorienanzahl durch den Schokoladenverzicht, sondern auch das tolle Gefühl, mit liebevollen und vertrauten Menschen wieder einmal in Kontakt zu sein.
 
Ähnlich funktioniert es auch mit dem Griff zur Zigarette. Wer raucht, wenn er nervös ist, kann einen einfachen Trick anwenden. Einfach einen anderen Gegenstand dabeihaben, mit dem die Nervosität überwunden werden kann. Geeignet dafür sind beispielsweise Anti-Stressbälle, ein Korken, eine Murmel oder andere Utensilien. Jeder kann sich das Accessoire in die Tasche stecken, welches ihm beim Entspannen hilft. Sobald die Stresssituation auftritt, dient nicht die Zigarette zum Stressabbau, sondern fortan das deutlich gesündere Accessoire.
 
Von Änderungswünschen der Gewohnheiten erzielen
Gewohnheiten ändern zu wollen, ist anfangs euphorisierend, aber diese euphorische Stimmung kann ebenso schnell wieder verfliegen. Menschen sind Gewohnheitstiere und brauchen eine gewisse Zeit, bis sich die alten Rollen- und Verhaltensmuster tatsächlich verändern. Häufig verlieren wir bereits in den ersten Tagen nach dem Beschluss die Motivation und Lust, wenn wir dieses Vorhaben nur mit uns selbst ausmachen und teilen.
 
Getreu dem Motto "Es merkt ja schließlich niemand, wenn ich es doch nicht tue." ist die Tafel Schokolade oder die Zigarette schneller wieder zur Hand als gedacht. Damit genau das nicht geschieht, hilft es, Freunden und Bekannten von dem Änderungswunsch zu berichten. Dadurch wird ein gewisser, sanfter Druck aufgebaut, denn mit Sicherheit werden sie fragen, wie das Vorhaben gerade läuft. Um nicht allzu dumm dazustehen, ist Aufgeben häufig erst eine allerletzte Option und auch bei fehlender Motivation überwinden wir den inneren Schweinhund und versuchen tatsächlich verstärkt, Änderungswünsche herbeizuführen.
 
Belohnungen für Erfolge
Belohnungen sind Balsam für die Seele. Damit die Änderung der Gewohnheiten tatsächlich immer mit einem positiven Anreiz einhergeht, sollten auch kleine Zwischenschritte mit Belohnungen eingebaut werden. Wer beispielsweise bereits seit zehn Tagen ohne Zigarette auskommt, kann sich einen Besuch beim Wellness gönnen oder sich etwas Hübsches kaufen. Wer sein Sportprogramm bereits mehre Woche absolviert hat, kann sich einen Ausflug an die Küste gönnen. Bis nach Fehmarn ist es nur ein Katzensprung und hier lässt sich ganz wunderbar entspannen. Vielleicht macht der Sand unter den Füßen auch Lust auf einen kleinen Spaziergang direkt am Meer.
 
Die 21-Tage-Regel
Wie lange es tatsächlich dauert, Gewohnheiten zu ändern, hängt von verschiedenen Einflussfaktoren ab. Durchschnittlich soll unser Gehirn 21 Tage benötigen, um lästige Gewohnheiten loszuwerden und sich auf neue einzustellen. Die 21-Tage-Regel trifft aber nicht immer zu, denn es kann bei vielen Gewohnheiten auch deutlich länger dauern. Zahlreiche Experten sprechen sogar von 30 Tagen. Deutlich länger dauert die Adaption einer Veränderung bei Sucht-Gewohnheiten, beispielsweise dem Rauchen.
 
Schwierigkeitsgrad und Stärke der Gewohnheit bestimmen die Änderungsdauer
Neue Gewohnheiten anzueignen ist deutlich leichter, als alte abzulegen. Eine Faustformel, wie lange es dauert, sich von alten Gewohnheiten zu verabschieden, gibt es nicht. Leichte Gewohnheiten (beispielsweise immer den Toilettendeckel zu schließen) sind deutlich einfacher umzusetzen als das regelmäßige Sporttreiben. Entscheidend für den Erfolg sind auch Selbstkontrolle, Disziplin und Willenskraft. Jeder hat es in der Hand, ob er tatsächlich eine Veränderung herbeiführen möchte oder nicht. Natürlich hilft gutes Zureden durch Freunde oder Bekannte, allerdings muss auch der eigene Schweinehund überwunden werden.
 
Selbstvertrauen haben
Der Glaube an die eigene Stärke ist der Schlüssel zum Erfolg jeder noch so hartnäckigen alten Gewohnheit. Wer selbst von sich glaubt, dass er es niemals schafft, die Gewohnheit abzulegen, wird es tatsächlich auch nie vollbringen. Wer alte Gewohnheiten erfolgreich ablegen möchte, sollte immer mit seinem Selbstbewusstsein Hand in Hand gehen. So kann es beispielsweise helfen, sich jeden Morgen im Spiegel anzuschauen und selbst gut zuzusprechen. Ein kleines Lächeln, ein Augenzwinkern oder ein Schulterklopfer sind Balsam für die Seele und motivieren dabei, auch weiterhin an der Veränderung zu arbeiten. Dieses regelmäßige Spiegel-Rituale kann im Übrigen ebenfalls mit konsequenter, täglicher Anwendung zur Gewohnheit werden - zu einer positiven, die den ganzen Tag beschwingter werden lässt.