Aktuelle Umfragen haben ergeben, dass die am häufigsten gefassten guten Vorsätze der Deutschen für 2025 beliebte Klassiker wie „mehr Sport treiben“, „Geld sparen“, „gesunde Ernährung“ und „mehr Zeit mit der Familie/Freunden verbringen“ sind.

Auch einige Mitglieder der reporter-Redaktion haben sich für 2025 viel vorgenommen. Doch wie können wir es bloß schaffen, dass wir diese guten Vorsätze auch wirklich durchziehen und nicht beim nächsten Silvesterfest schon wieder von vorne beginnen müssen? Wir haben für alle, die ebenfalls Freude an Neujahrsvorsätzen haben, einige gute Tipps wie es 2025 klappen kann.

• Was sind denn Neujahrsvorsätze eigentlich?

Es ist wichtig, zunächst einmal der Frage nachzugehen, worum es sich bei diesen guten Vorsätze eigentlich handelt. Wollen wir „nur“ einen „Dry January“ machen und im ersten Monat des Jahres auf Alkohol verzichten oder wollen wir ganz generell (also für immer) mit dem Rauchen aufhören? Wollen wir drei Kilo abnehmen oder wollen wir unsere Gesundheit verbessern, indem wir unsere Ernährung erfolgreich umstellen und uns ab sofort mehr bewegen?

Die Gefahr bei zeitlich begrenzten Vorsätzen liegt darin, dass man häufig nach dem Erreichen des Ziels (zum Beispiel einen Monat keinen Alkohol trinken) wieder in die alten Verhaltensweisen zurückfällt. Daher ist es besser, wenn man den neuen Vorsatz umsetzt, indem man eine neue Gewohnheit etabliert, Doch wie geht das?

• Wie lange dauert es, eine gesunde Gewohnheit zu entwickeln?

Die beliebte 21/90-Regel, die von vielen Selbsthilfegruppen übernommen wurde, besagt, dass es 21 Tage dauert, um eine Routine zu entwickeln, und 90 Tage, um daraus eine dauerhafte Änderung des Lebensstils zu machen. Dies klingt zwar erstmal ermutigend, doch so einfach ist es leider nicht. Denn Forschende haben herausgefunden, dass es keine magische Anzahl von Tagen gibt, um eine Gewohnheit zu entwickeln oder den Lebensstil zu ändern. Denn Gewohnheiten sind automatische Reaktionen auf bestimmte Signale in der Umgebung und es gibt keine Möglichkeit, vorauszusagen, wie lange es dauert, sie zu entwickeln. Zu viele verschiedene Faktoren spielen hier eine Rolle. Deshalb ist die erforderliche Zeit zur Entwicklung einer Routine sehr unterschiedlich und liegt je nach Person und Verhalten zwischen weniger als einem Monat und über sechs Monaten. Je nach Faktoren wie Umgebung, persönlicher Motivation und Art der Gewohnheit kann es mehr oder weniger Zeit dauern, bis sich unterschiedliche Ziele und Verhaltensweisen in den Alltag einprägen.

• Strategien zur Etablierung und Beibehaltung von Gewohnheiten

Neue Ziele lassen sich mit den folgenden Ansätzen leichter erreichen:

1. Realistisch beginnen. Ein Ziel, das zum Lebensstil und den eigenen Möglichkeiten passt, erhöht die Erfolgschancen. Wer bislang wenig trainiert hat, könnte sich vornehmen, mehrmals pro Woche spazieren zu gehen, anstatt direkt einen Halbmarathon zu planen. Kleine, machbare Schritte führen häufig zu nachhaltigem Erfolg.

2. Klar und konkret definieren. Eine genaue Beschreibung von Ziel, Zeitpunkt und Vorgehensweise erleichtert die Entwicklung einer neuen Routine. Statt vage „gesünder essen“ zu formulieren, ist eine konkrete Umsetzung wie „jeden Abend mindestens eine Portion Gemüse essen“ effektiver.

3. Flexibilität bewahren. Perfektion ist nicht notwendig. Kleine Rückschläge gehören dazu und sind kein Grund zur Aufgabe. Ein verpasster Tag beeinträchtigt den Fortschritt nicht dauerhaft. Ein Tagebuch kann helfen, Erfolge sichtbar zu machen, und auch kleine Fortschritte verdienen Anerkennung.

4. Freude und Motivation verbinden. Aktivitäten wie das Hören eines Podcasts beim Laufen oder ein Telefonat mit einem Freund während eines Spaziergangs schaffen positive Assoziationen und sorgen für Motivation.

5. Gewohnheiten clever kombinieren. Durch sogenanntes „Habit Stacking“ lassen sich neue Routinen leichter integrieren, indem sie mit bestehenden Gewohnheiten verknüpft werden. Ein Beispiel wäre, beim morgendlichen Kaffeetrinken ein paar Minuten zu meditieren.

Mit diesen Strategien wird der Aufbau neuer Gewohnheiten einfacher und nachhaltiger gestaltet. Das sind doch mal ermutigende Ausblicke! Wir bleiben auf jeden Fall dran und wünschen allen mit ihren guten Vorsätzen ebenfalls ganz viel Erfolg. (gm)