Mit dem Jahresbeginn wächst bei vielen Menschen der Wunsch, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. In sozialen Netzwerken rückt dabei ein Trainingskonzept in den Fokus, das mit einer bekannten Bewegungsregel bricht. Das sogenannte Japanische Gehen setzt nicht auf möglichst viele Schritte, sondern auf gezielte Intensität und genau darin liegt sein gesundheitlicher Nutzen.

Die 10.000-Schritte-Regel auf dem Prüfstand

Die Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, gilt seit Jahrzehnten als Orientierung für einen aktiven Lebensstil. Wissenschaftlich begründet ist diese Zahl jedoch nicht. Sie geht auf eine Werbekampagne für einen Schrittzähler aus den 1960er-Jahren zurück. Aktuelle Studien zeigen, dass für gesundheitliche Effekte weniger die reine Schrittzahl entscheidend ist als vielmehr die Intensität der Bewegung.

Einfache Struktur mit klarem Fokus

Das Japanische Gehen wurde in Japan entwickelt und wissenschaftlich untersucht. Die Methode basiert auf einem Intervallprinzip, bei dem sich Phasen zügigen Gehens mit ruhigeren Gehabschnitten abwechseln. Dieses Wechselspiel aktiviert das Herz-Kreislauf-System stärker als gleichmäßiges Gehen in konstantem Tempo.

Das zügige Gehen sollte so intensiv sein, dass Atmung und Herzfrequenz deutlich ansteigen. Sprechen ist dann nur noch eingeschränkt möglich. In den langsameren Phasen wird das Tempo bewusst reduziert, um dem Körper eine aktive Erholung zu ermöglichen. Technische Hilfsmittel sind für diese Form der Bewegung nicht erforderlich.

Nachgewiesene gesundheitliche Effekte

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Intervall-Gehen im Vergleich zu gleichmäßigem Gehen positive Effekte auf die körperliche Fitness haben kann. Beobachtet wurden unter anderem Verbesserungen der Ausdauer, eine gesteigerte Muskelkraft in den Beinen sowie günstige Auswirkungen auf den Blutdruck. Diese Effekte traten vor allem dann auf, wenn das Training regelmäßig durchgeführt wurde.

Langfristige Studien deuten zudem darauf hin, dass Bewegung mit wechselnder Intensität dazu beitragen kann, altersbedingten Leistungsabbau zu verlangsamen.

Empfehlungen der Fachwelt

Auch internationale Bewegungsempfehlungen stützen diesen Ansatz. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität. Entscheidend ist, dass Atmung und Herzfrequenz spürbar angeregt werden. Wie viele Schritte dabei zurückgelegt werden, ist zweitrangig.

Bewegung alltagstauglich gedacht

Japanisches Gehen zeigt, dass wirksame Bewegung weder kompliziert noch zeitaufwendig sein muss. Regelmäßiges Gehen in wechselndem Tempo kann einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit leisten, ohne Leistungsdruck und ohne feste Schrittvorgaben. (red/gm)

So funktioniert Japanisches Gehen

• Drei Minuten zügig gehen, sodass die Atmung deutlich schneller wird

• Drei Minuten langsam gehen zur aktiven Erholung

• Diese Abfolge etwa fünfmal wiederholen

• Gesamtdauer rund 30 Minuten

• Zwei bis vier Einheiten pro Woche gelten als sinnvoll

• Kein spezielles Equipment notwendig