Kiel (mm). Seit vergangenem Sonntag, 11. Januar, trainieren rund dreißig Läufer des Lauftreffvereins Kiel Ost und weitere sportliche Ambitionierte für den Berliner Halbmarathon (29. März) und für den Hamburg-Marathon, der am 26. April zum 40. Mal stattfindet. „Winterliche Verhältnisse spielen bei der Vorbereitung keine große Rolle“, sagt Jens Meier, erster Vereinsvorsitzender. Beim Training handelt es sich um ein Angebot, das zwar vor allem Marathon-Neulinge ansprechen soll. Doch auch erfahrene Marathonläufer sind gerne gesehen. 

Das Training beginnt sonntags um 9 Uhr beim Rohdehoffplatz im Kieler Stadtteil Ellerbek. Dienstags und donnerstags können die Teilnehmer jeweils um 18 Uhr auch an den Trainingstagen teilnehmen. Es wird immer in geführten Gruppen gelaufen. Dabei richtet sich das Lauftempo nach der angestrebten Zeit beim Marathon. Die Teilnahme kostet einmalig zehn Euro für Nichtmitglieder und beinhaltet einen Versicherungsschutz sowie eine Mitgliedschaft bis 30. Juni dieses Jahres. Nachmeldungen sind jederzeit möglich. 

„Ein wenig laufen können muss man allerdings“, erläutert Meier. „Wer als Neuling einsteigen möchte, sollte jetzt schon zehn Kilometer in etwa 50 bis 70 Minuten schaffen. Trainiert wird nach einem ausgeklügelten Plan. „Er wird individuell für jeden Teilnehmer ausgearbeitet“, sagt Meier. Wöchentlich sollten mindestens drei Einheiten eingeplant werden. Trainingsformen werden unterschiedlich kombiniert. Dazu gehören langsame und Dauerläufe, um die Grundlage zu verbessern sowie Tempoläufe in der gewünschten Marathongeschwindigkeit. Grundsätzlich gilt. Der Trainingsumfang wird schrittweise erhöht. Während in den ersten Wochen vor allem kürzere Läufe bis etwa 20 Kilometer auf dem Programm stehen, werden ab Februar und März zunehmend längere Einheiten absolviert. 

Die langen Sonntagsläufe steigern sich dabei bis auf 30 oder noch mehr Kilometer. Teilweise werden die letzten Kilometer dieser langen Läufe bereits im geplanten Marathonrenntempo gelaufen, um den Körper an die Wettkampfbelastung zu gewöhnen. „Wichtig ist auch, dass zwischen intensiveren Wochen regelmäßig Regenerationswochen eingeplant werden“, weiß Meier. Dazu gehören dann gezielte Erholungsläufe mit niedriger Herzfrequenz. Sie werden kontrastiert durch einige Einheiten im höheren Belastungsbereich, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. In den letzten beiden Wochen vor dem Marathon wird das Pensum deutlich zurückgefahren, um ausgeruht an den Start gehen zu können. Betreut werden die Läufer von erfahrenen Trainern. 

Doch der Lauftreffverein Kiel-Ost hat nicht nur sportlich Ambitionierte im Blick. Auch wer noch nie regelmäßig gelaufen ist, darf sich über das Angebot „von 0 auf 10 Kilometer“ freuen. Es beginnt diese Woche und bereitet Einsteiger in fünf Monaten auf den traditionellen Fischhallen-Lauf vor, der dieses Jahr am 17. Mai stattfindet. Wer weder komplett neu einsteigt, noch die erforderliche Fitness für Marathon-Programm mitbringt, kann auch beim Vorbereitungsprogramm für den Halbmarathon mitmachen, das ebenfalls am Sonntag begonnen hat. 

Hierbei wird für gezielt für den Halbmarathon in Hannover trainiert, der am 12. April stattfindet. „Für diesen Lauf bereiten wir alle Interessierten genauso strukturiert vor wie beim Marathon“, erläutert Meier. Und egal, bei welchem der Programme jemand mitmacht: „Stets steht der Spaß am gemeinsamen Sport im Vordergrund“, erzählt Meier lachend. „Es wird viel geschnackt beim Laufen“, sagt er. Kopfhörer sind tabu. „Das Schöne ist ja, dass man immer mal jemand anderes hat, um sich über dieses oder jenes zu unterhalten.“ Weiterer Vorteil: Solange man sich unterhalten kann, kommt man nicht aus der Puste. Der positive Effekt: Auch nach einem zweistündigen Lauf fühlt man sich frisch, aber nicht aber ausgelaugt. „Das funktioniert im Winter genauso gut wie im Sommer“, betont Meier, der selbst bereits vier Marathons gelaufen ist. Hilfreich im Winter ist, dass man möglichst auf Gehwegen läuft, denn die sind meistens geräumt. Zudem empfiehlt er Wege zu suchen, die beleuchtet sind. Park- oder Waldwege sollte man im Winter möglichst meiden. Selbst mit einer Stirnlampe sind eisige Stellen nur schwer zu erkennen. Besondere Schuhe sind für das Laufen in winterlichen Verhältnissen nicht erforderlich. Allerdings ist in der dunklen Jahreszeit eine besonders gute Selbstfürsorge gefragt, rät Meier: „Optimal ist eine Warnweste oder eine helle Jacke mit Reflektoren“. Auch in Sachen Kleidung ist der Winter nicht sonderlich anspruchsvoll. Etliche Läufer brauchen noch nicht einmal Handschuhe. „Bei mir zum Beispiel sind die Hände auch bei eisigen Temperaturen spätestens nach einem Kilometer warm“, berichtet Meier. Nicht Regen oder Schnee sind die Herausforderung, sondern der Wind. Das ist die einzige Besonderheit des Winters in der Region. „Bei der Auswahl der Laufkleidung sollte man drauf achten, dass die Jacke wirklich winddicht ist, sonst kühlt man ganz schnell aus“, empfiehlt der Laufexperte.